La Reverse Diet: mangiare di più per dimagrire

La Reverse Diet è una dieta al contrario nella quale si mangia di più per poter dimagrire e definirsi. I classici programmi da bodybuilding, prevedono un primo periodo di dieta per la massa ed un secondo periodo di definizione per togliere il grasso in eccesso (carico e scarico dei carboidrati). A tutti è capitato di seguire una dieta ipocalorica protratta nel tempo e ad un certo punto non vedere più risultati. Che fare in questi casi? Sicuramente non ridurre ulteriormente le calorie.

Non siamo fatti per restare in deficit calorico per molto tempo. Il nostro organismo va in stato di allerta e fa scattare tutti quei meccanismi fisiologici che ci hanno protetto per secoli dall’estinzione durante le carestie. Quando si smette di lottare con il proprio corpo e si comincia una Reverse Diet, ci si accorge che le nostre misure calano lo stesso o quantomeno non si riacquista il grasso perso e si riesce senza tanto sforzo a mantenere un fisico definito e asciutto tutto l’anno.

La Reverse Diet, cioè l’aumento graduale delle calorie, può essere utilizzata in diversi casi. E’ ottima per ritornare in normocalorica dopo periodi di ricomposizione o in seguito a diete ipocaloriche protratte.

Su questa scia, nonostante ci siano solo studi empirici e prove sul campo, la Reverse Diet viene usata anche come strumento per far fronte a ciò che Lyle Norton e Scott Abel chiamano danno metabolico. Il danno metabolico è quella situazione che si verifica quando c’è un vero e proprio rifiuto del corpo di perdere grasso nonostante la dieta e l’attività fisica siano volti al dimagrimento.

Mangiare più del fabbisogno in modo controllato con la Reverse Diet permette di perdere peso. Questo è possibile, anzi necessario, quando si è verificato il danno metabolico, e cioè quando non sono le calorie a cambiare ma il metabolismo: ossia quando le persone è come se mangiassero di più, talvolta ingrassando, pur mangiando uguale o meno, proprio perché il metabolismo non risponde come dovrebbe ed il consumo calorico è ridotto al minino, cioè siamo in riserva. La Reverse Diet diventa la soluzione per ristabilire l’equilibrio ed in seguito ridurre nuovamente le calorie per dimagrire fino a raggiungere il plateau, cioè l’adattamento metabolico che porta a non dimagrire all’infinito ma che, quando protratto, può portare anche a serie complicazioni come l’amenorrea (perdita del ciclo), apatia, inappetenza e mancanza completa di voglia di allenarsi e resistenza ai successivi deficit calorici quando ripetuti costantemente.

Lo scenario che ci si trova di fronte quando si smette di perdere peso, col conseguente blocco del dimagrimento, è caratterizzato da diversi fattori:

  • Abbassamento della temperatura corporea a causa della riduzione della termogenesi
  • Il passaggio da una dieta a basso tenore calorico ad uno più alto, tende a far accumulare molto più velocemente grasso piuttosto che muscolo, sopratutto in quelle persone con un’alta percentuale di adipociti o in sovrappeso fin da piccoli
  • Se per ottenere la perdita di peso non si è tenuto conto dei macronutrienti, riducendo la massa magra, allora anche la quantità di muscoli sarà stata intaccata, e questo aggrava ancora di più la situazione, abbassando il metabolismo basale
  • Con la perdita del grasso, avviene la riduzione della produzione della leptina, un ormone correlato alla fame. Leptina bassa significa perdita di grasso lenta.
  • Come avviene con la leptina, anche gli ormoni tiroidei subiscono una depressione in seguito a una dieta. In particolare cala la produzione di T3 e con lui rallenta il metabolismo e la lipolisi

Quando si è giunti al blocco metabolico o all’adattamento metabolico, un periodo di Reverse Diet è un’ottimo modo per rimettere in moto il metabolismo. Non si tratta di fare massa o definizione, si tratta di cambiare prospettiva. Sohee Lee e Lyne Norton suggeriscono di aumentare l’apporto calorico di una quota compresa tra il 10 e il 20% di carboidrati e grassi, tenendo le proteine costanti a circa 3,5 g per kg di peso corporeo. Stare in un range più basso o più alto è soggettivo, dipende dalla risposta individuale ed è questione di prove. Se tramite misurazioni di peso e circonferenze, da effettuare almeno ogni due settimane, i kg e i cm aumentano è necessario andarci cauti. Gli aumenti devono essere quasi impercettibili, ciò che deve cambiare è riuscire a mangiare di più.

Cos’è la Reverse Diet?
La Reverse Diet è una tecnica in genere usata dai bodybuilder professionisti per recuperare dopo una gara o una esibizione. Per chi non ne ha mai sentito parlare, basterebbe dire ‘mangia di più’. Ma non è semplicemente questo e soprattutto, non è mangia ciò che vuoi nelle quantità che vuoi. Reverse Diet vuol dire aggiungere circa 80-100 kcal al giorno per la prima settimana e continuare ad aumentarle settimana dopo settimana. I principi su cui si basa la Reverse Diet sono gli stessi che stanno alla base delle strategie per accelerare il metabolismo e aumentare la produzione di leptina quando si è nelle fasi di stallo.

Quando finisce la Reverse Diet?
La Reverse Diet finisce quando si raggiunge il proprio obiettivo e ci si può fermare rimanendo stabili con una dieta volta al mantenimento, oppure ridurre di nuovo le calorie. La cosa importante è essere usciti dallo stallo ed aver ripreso il controllo del proprio metabolismo. In tutto questo, nonostante gli incrementi di macronutrienti siano lievi, settimana dopo settimana, arriverà il momento in cui gli aumenti di massa grassa cominceranno ad essere consistenti. Questo è il momento in cui fermarsi e rivalutare il programma alimentare.

Per chi funziona la Reverse Diet?

  • Per te che sei stato troppo tempo con una dieta ipocalorica e la perdita di ulteriore grasso è in stallo
  • Per te che hai un metabolismo talmente bloccato che nessun ulteriore taglio di calorie né aumento dell’esercizo fisico riesce a sortire alcuna risposta
  • Per te che ti alleni duramente, ma ti senti sempre fiacco e con poca energia durante il resto del giorno
  • Per te che stai odiando la dieta, hai la motivazione a continuare ma i tuoi sforzi e gli allenamenti ti sembrano una tortura

Vantaggi della Reverse Diet

  • Posso mangiare di più
  • Ho più energia per affrontare tutti gli impegni quotidiani
  • Mi ha fatto uscire dalla mentalità della dieta
  • Sono in grado di allenarmi più duramente per aumentare la perdita di grasso

Come inserire la Reverse Diet in una programmazione a lungo termine?
La Reverse Diet può essere inserita come pausa tra i cicli di ricomposizione corporea, ossia si fanno 6 settimane di ricomposizione, 2-4 settimane di Reverse Diet partendo dal TDEE di una dieta eucalorica (di mantenimento) ed aumentando di 100 kcal ogni settimana, poi altre 6 settimane di ricomposizione. Il TDEE, Total Daily Energy Expenditure, corrisponde al fabbisogno calorico totale giornaliero. Esso include la componente del fabbisogno energetico relativa all’attività fisica (AEE), la componente termogenica (DIT) e la componente basale (MBR).

La Reverse Diet, messa in pratica
La Reverse Diet è principalmente basata sull’aumento di carboidrati, supposto che abbiate già raggiunto la vostra soglia di fabbisogno proteico.

Esempio pratico: se state mangiando quotidianamente 1500 kcal (150g P, 130g C, 42g G) allora la settimana successiva introducete 150g Proteine, 140g Carboidrati, 44g Grassi, ovviamente sempre al giorno. Sembra un aumento di poco conto, ma permette all’organismo di adattare man mano le sue funzioni metaboliche, per rendere più efficiente l’utilizzo dei macronutrienti per la produzione di energia.

Facciamo i conti

  • Calcolate il vostro TDEE (fabbisogno della dieta di mantenimento), che varia in base a massa magra e livello di attività fisica svolta sia nella vita di tutti i giorni che in palestra
  • Se non si è sovrappeso e non si dispone di una valutazione bioimpedenziometrica BIA, calcolare la massa magra togliendo dal peso circa il 15% per gli uomini e il 20% per le donne
  • Proteine: circa 2g per kg massa magra
  • Carboidrati: per le persone moderatamente attive (allenamento 3 volte/settimanana): massa magra x 2.2 + 100; per le persone molto attive (allenamento 4-6 volte/settimana): massa magra x 2.75 + 100
  • Grassi: li otteniamo per sottrazione dal TDEE dopo aver calcolato Proteine e Carboidrati: TDEE – calorie delle proteine – calorie dei carboidrati = calorie dei grassi. Calorie dei grassi / 9 = grammi dei grassi da utilizzare.

Approfondimenti
Di Reverse Diet se ne è sempre discusso molto e ne ha parlato ampiamente Lyle McDonald.
In particolare è molto interessante il suo libro The rapid fat loss handbook che potete trovare su Amazon.