In forma per l’estate!

Non si può più rimandare, da oggi mancano 100 giorni all’estate! È giunta l’ora di mettersi in forma e non bisogna farsi trovare impreparati sotto il sole d’agosto!

Premettiamo innanzitutto una cosa: per il nostro corpo il grasso è importante. Ecco quindi perché è così complicato eliminarlo nonostante tutte le strategie che utilizziamo per ridurre questa importante riserva di energia. Ad ogni modo bisogna essere in forma con una percentuale di grasso inferiore al 15% per i ragazzi ed inferiore al 20% per le ragazze. Spesso sentiamo parlare di diete estreme che possono far perdere anche 5kg in una settimana… purtroppo però oltre a fare male poi ne fanno riguadagnare il doppio nella metà del tempo.

Allora cosa bisogna fare per perdere i chili di troppo, portando al minimo l’effetto rebound successivo?

1. Bisogna innanzitutto creare un deficit calorico.
Cioè bisogna mangiare alimenti che contengano meno calorie di quelle che consumiamo nelle 24 ore. Per ottenere un dimagrimento sano, basta introdurre circa il 10% di calorie in meno del proprio consumo quotidiano. Ad esempio, un persona che nelle 24 ore consuma 2000 Kcal potrà seguire in sicurezza una dieta da 1800 Kcal al giorno.
Il consumo calorico quotidiano è la somma del proprio metabolismo basale – cioè le calorie che si consumano a riposo – più le calorie che si bruciano con le attività svolte durante la giornata (lavoro, sport, tempo libero, ecc). Il calcolo esatto del metabolismo basale si effettua con il test della bioimpedenziometria.

2. Bisogna fare almeno 45 minuti di attività fisica ogni giorno.
Attività fisica sia aerobica (es. corsa) per bruciare calorie durante l’allenamento che anaerobica (es. pesi) per aumentare la nostra massa magra in modo da aumentare il nostro metabolismo basale e bruciare più calorie anche quando non ci stiamo allenando (leggi anche il mio post su allenamento aerobico o anaerobico).

3. Bisogna bere il giusto, ne di più, ne di meno.
Vale a dire 30ml di acqua al giorno per ogni kg di peso corporeo: ad esempio una persona che pesa 65kg dovrà bere quasi 2 litri di acqua al giorno (30ml x 65kg = 1950ml). Se non si assume una quantità di acqua sufficiente, i reni non funzionano in maniera corretta e quando i reni non lavorano bene, una parte della loro funzione viene eseguita dal fegato. Una delle principali funzioni del fegato è quella di metabolizzare le riserve di grasso e trasformarlo in energia utilizzabile dal nostro corpo. Ma se il fegato è impegnato a svolgere le funzioni dei reni, esso non può espletare le sue specifiche funzioni a pieno regime. Di conseguenza il fegato brucia meno e il grasso si accumula nel corpo, impedendo la perdita di peso.

4. Bisogna dormire almeno 7 o 8 ore ogni notte.
Durante il sonno notturno avviene la sintesi proteica e il nostro organismo costruisce la massa magra che ci permette di bruciare calorie durante il giorno.

5. Stabilire degli obiettivi.
Se non si vedono subito risultati si tende a demordere, a mollare gli allenamenti e a cadere in tentazioni caloriche a tavola. Porsi piccoli obiettivi, non per forza diminuzione di peso ma anche riuscire a durare qualche minuto in più durante il solito allenamento o vedersi meglio indossando un particolare indumento, probabilmente aiuterà a restare motivati (leggi anche i miei 6 consigli per non mollare).

6. Non diminuire la quantità di cibo ma migliorane la qualità.
A meno di ingurgitare quantità immotivatamente elevate di cibo ogni giorno, il vero punto della questione non è tanto ridurre ciò che si mangia (anzi, a volte mangiare troppo poco penalizza il metabolismo) quanto puntare su alimenti salutari, poveri di grassi saturi ad esempio, bilanciando l’apporto dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e dei micronutrienti (vitamine, sali minerali).

Eat Drink Train Sleep

Mi sembra già di sentire gli sbuffi tra gli “è impossibile” ed i “lo sappiamo già” …il punto è che tutti ci dividiamo tra lavoro, studio, casa e commissioni. Eppure nelle 24 ore basta ritagliarsi solo 45 minuti da dedicare a se stessi. Chi preferisce il divano alla palestra, non brucerà calorie e si porterà al mare i cuscinetti di grasso.

Una delle cose più importanti è la motivazione. Se hai bisogno di essere spronata organizzati per fare attività fisica con l’amica che ama lo sport, se invece vuoi ottenere il massimo e vuoi raggiungere i tuoi obiettivi in meno tempo, allora accaparrarti un buon Personal Trainer prima che lo faccia qualcun’altra al posto tuo. Non è il tempo trascorso in palestra che deve per forza essere piacevole, ma deve esserlo quel momento in cui ci guardiamo allo specchio il mattino dopo l’allenamento e vediamo i risultati. Contattami.