Ginocchio: esercizi per il rafforzamento

Il ginocchio è la più grande articolazione del nostro corpo. La sua funzione è quella di flettere ed estendere la gamba e viene facilmente infortunato.

Una causa molto frequente degli infortuni sono i movimenti veloci e improvvisi nei quali i muscoli e i tendini non riescono a rispondere con la rapidità necessaria. Così, a causa del mancato sostegno muscolare, tutto il peso viene a gravare sulla cartilagine e sulle ossa. Le forze non si disperdono in modo equilibrato e viene sovraccaricato il ginocchio.

Gli esercizi di rafforzamento sono uno dei metodi migliori sia per la prevenzione che per il trattamento dei dolori del ginocchio. La stabilità del ginocchio dipende dalla forza dei muscoli pelvici, dei muscoli della coscia e della gamba.

Possiamo suddividere gli esercizi necessari in esercizi di isolamento, esercizi di equilibrio ed esercizi di propriocezione.

Di seguito ho descritto gli esercizi di base per la stabilizzazione del ginocchio che, come sempre, devono essere adattati per chi li esegue. Le correzioni individuali dei movimenti sono indispensabili affinché gli esercizi siano efficaci. Non bisogna mai fare riabilitazione senza una supervisione professionale perché eseguendo gli esercizi in un modo sbagliato oppure eccessivo si possono causare più danni che benefici.

In caso di riabilitazione post operatoria, consiglio di iniziare con gli esercizi di isolamento. Dopo aver rafforzato i muscoli specifici si può passare agli esercizi più complessi.

ESERCIZI DI ISOLAMENTO
Gli esercizi di isolamento, a differenza degli esercizi multiarticolari, sono quelli che consentono di stimolare un solo muscolo alla volta isolandolo da quelli sinergici. Eseguire 2 o 3 serie da 8-12 ripetizioni dei seguenti esercizi
– quadricipiti e glutei:
MEZZO SQUAT LIBEROMEZZO SQUAT LIBERO
squat

AFFONDI FRONTALI 2 MANUBRIAFFONDI FRONTALI 2 MANUBRI
affondi frontali

LEG PRESS ORIZZONTALELEG PRESS ORIZZONTALE
leg press

– femorali:
LEG CURL SDRAIATOLEG CURL SDRAIATO
leg curl

STACCHI A GAMBE TESESTACCHI A GAMBE TESE
stacchi a gambe tese

– adduttori:
SPINTE GAMBA INTERNA SU FIANCO A TERRASPINTE GAMBA INTERNA SU FIANCO A TERRA
spinte gamba interna su fianco a terra

SLANCI INTERNI GAMBA IN PIEDI AI CAVISLANCI INTERNI GAMBA IN PIEDI AI CAVI
slanci interni gamba in piedi ai cavi

– abduttori:
ALZATE GAMBA ESTERNA SU FIANCO A TERRAALZATE GAMBA ESTERNA SU FIANCO A TERRA
alzate gamba esterna su fianco a terra

SLANCI ESTERNI GAMBA IN PIEDI AI CAVISLANCI ESTERNI GAMBA IN PIEDI AI CAVI
slanci esterni gamba in piedi ai cavi

– polpacci:
CALF PRESSCALF PRESS
calf press

CALF 2 MANUBRI CON RIALZO IN PIEDICALF 2 MANUBRI CON RIALZO IN PIEDI
calf 2 manubri con rialzo in piedi

ESERCIZI DI EQUILIBRIO
L’equilibrio ci permette di conoscere e organizzare il movimento del nostro corpo rispetto alla forza di gravità e alle altre forze esterne e si può allenare quotidianamente con degli esercizi molto semplici: mettere le calze in piedi, in equilibrio su un piede; salire le scale due a due, senza tenersi al corrimano; spazzolare i denti in equilibrio su una gamba; spostarsi con un bicchiere d’acqua riempito fino all’orlo senza rovesciarlo; restare in piedi in metropolitana senza tenersi ai sostegni. Oltre a questi semplici esercizi, è possibile fare qualcosa in più utilizzando alcuni strumenti

– cinesini:
cinesini
sono necessari 1 rotolo di nastro adesivo di carta e 1 set di 8 coni di plastica (cinesini). Incollate a terra 4 strisce di nastro adesivo di carta, ognuna di 1,5 m di lunghezza incrociandole come per disegnare un asterisco. Posizionate i cinesini alle 8 estremità. Con un piede posizionatevi al centro dell’asterisco e con l’altra gamba avvicinate i cinesini che si trovano dal lato della gamba sollevata. Quando li avvicinate tutti, riportateli indietro. Mantenete l’equilibrio tutto il tempo senza abbassare il piede per terra, dopo cambiate piede.

– elastico:
bandaelastica
è necessaria 1 banda elastica. Ancorate la banda elastica a un punto fermo di fronte a voi e infilate una gamba dentro la banda. Posizionate la banda leggermente sopra la cavità che si trova dietro al ginocchio, alla base del femorale. Mantenendo tutto il tempo la banda di gomma in tensione contraete e rilassate la gamba, poi cambiate gamba.

– plyo box:
plyobox
è necessaria una scatola pliometrica di legno (plyo box) alta 60 cm. Sedetevi sulla plyo box e con un piede appoggiatevi sulla parte anteriore della plyo box. Sollevatevi dalla posizione seduta mantenendo un piede a terra e l’altro appoggiato alla plyo box e tornate indietro poi cambiate gamba.

– plank con la schiena contro la parete:
posizionate i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Appoggiatevi con la schiena alla parete e abbassatevi finché la coscia non sarà parallela al pavimento, come se foste seduti su una sedia invisibile. Attenzione a non mettere le ginocchia davanti alle punte dei piedi. Mantenere questa posizione per 1 minuto.

ESERCIZI DI PROPRIOCEZIONE
La propriocezione è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista.

L’allenamento propriocettivo si basa sulla stimolazione dell’intero sistema neuro-motorio attraverso esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità, allo scopo di migliorare l’utilizzazione dei segnali propriocettivi provenienti dalle parti periferiche del corpo, in particolare dagli arti inferiori.

Obiettivo principale dell’allenamento propriocettivo è la rieducazione dei riflessi propriocettivi per ottenere nuovamente un ottimale controllo della postura e delle articolazioni.

L’allenamento propriocettivo è di fondamentale importanza:
1. per ottenere un recupero completo dopo un trauma al ginocchio ripristinando i riflessi e riattivando tutti i canali informativi interrotti dall’infortunio
2. per prevenire gli infortuni sviluppando un più rapido controllo della muscolatura durante i movimenti veloci e favorendo la sollecitazione di gruppi muscolari interi evitando le contrazioni isolate
3. nell’allenamento sportivo per migliorare il senso dell’equilibrio e il controllo del gesto tecnico

L’allenamento propriocettivo deve creare situazioni che inducono l’atleta a perdere l’equilibrio e quindi ad attivare la muscolatura velocemente e correttamente per recuperarlo nel minor tempo possibile. Il miglioramento dell’equilibrio avviene attraverso il mantenimento della posizione unito alla capacità di correggere velocemente gli sbilanciamenti.

– squat su bosu o su balance board tonda:
bosubalanceboard
la bosu (both sides up) è una pedana circolare instabile piatta da un lato e con una cupola di gomma morbida dall’altro lato e misura circa 60 cm di diametro; la balance board invece è una tavoletta propriocettiva tonda di circa 40 cm di diametro che poggia su una semisfera rigida. l’esercizio di propriocezione consigliato consiste nel tentare di mantenere l’equilibrio sul lato piatto della bosu o della balance board scendendo lentamente in squat con le braccia tese in avanti.

Il ginocchio sarà pronto per riprendere le attività giornaliere quando avrà recuperato il pieno raggio di movimento e potrà di nuovo flettere ed estendere completamente la gamba, quando sarà di nuovo possibile camminare normalmente e sarà recuperata appieno la stabilità.

Come sempre, spero di essere stato d’aiuto. Se hai dubbi o qualcosa non è chiara, non improvvisare! Contattami pure, sono a tua disposizione.