Full Body Workout | 10 esercizi a corpo libero per bruciare grassi

I semplici esercizi a corpo libero sono un’ottima scelta per aumentare forza, costruire muscoli, migliorare l’efficienza cardiovascolare e bruciare i grassi.

Utilizzare il proprio peso corporeo è un ottimo modo per mettere alla prova qualsiasi livello di forma fisica grazie a semplici modifiche degli esercizi. Le possibilità sono infinite! Aggiungere ripetizioni, eseguire gli esercizi più velocemente o molto lentamente e perfezionare l’esecuzione sono alcuni dei modi per aumentare la difficoltà anche dell’esercizio più semplice. I progressi sono facili da misurare, dal momento che gli esercizi a corpo libero offrono infiniti modi per fare sempre di più in ogni allenamento.

I seguenti esercizi possono essere eseguiti più a lungo o più brevemente come desiderato/possibile. Sono sufficienti tra i 30 e i 60 secondi. In alternativa, si possono eseguire tutti gli esercizi, ognuno per 30 secondi senza recupero, per un circuito brucia grassi più avanzato. Da ripetere a fino al cedimento!

1) MOUNTAIN CLIMBER (SCALATORE)
Iniziamo con una esercizio potente, leggermente difficile.
a. Inizia in una posizione di push-up con le braccia dritte sotto di te
b. Piega il ginocchio destro e portalo al petto. A questo punto, dovresti essere in una posizione simile a quella in cui ti troveresti scalando una montagna
c. Dopo aver sollevato il ginocchio destro, riportalo nella posizione di partenza e fai lo stesso passo con la gamba sinistra
d. Continua a ripetere il processo

2) BURPEES
Ti piaceranno…
a. Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi
b. Piegati in avanti e scendi in squat, appoggiando le mani sul pavimento leggermente più larghe delle spalle
c. Poggiandti sulle mani, tieni ferma la parte superiore del corpo e calcia le gambe all’indietro e atterra sulla punta dei piedi con il corpo diritto in posizione di plank
d. Mantieni la parte superiore del corpo in posizione, tira le gambe in avanti sotto il corpo riportando i piedi nella posizione precedente.
e. Alzati fino alla ritornare nella posizione di partenza – continua a ripetere il processo

3) WALL SIT (SEDERE CONTRO LA PARETE)
Possono sembrare facili ma vediamo cosa ne pensa il tuo core.
a. Mettiti in piedi vicino a una parete, di spalle, a circa mezzo metro di distanza da essa e poi appoggiati con le spalle senza spostare i piedi
b. Scorri verso il basso fino a quando le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi e mantieni la posizione tenendo gli addominali contratti
c. Devi mantenere la posizione il più a lungo possibile
d. Alzati, recupera e ripeti

4) BEAR CRAWL (CAMMINATA DELL’ORSO)
Fai finta di aver fatto cadere il telefono al buio.
a. Inizia stando su mani e piedi con le ginocchia piegate
b. Inizia a camminare in avanti su mani e piedi, spostando la gamba destra insieme al braccio sinistro e la gamba sinistra con il braccio destro
c. Continua per la distanza desiderata
d. Recupera e ripeti a fino al cedimento

5) PUSH-UP (PIEGAMENTI SULLE BRACCIA)
Un classico.
a. Stenditi a pancia in giù sul pavimento e poggia a terra le mani leggermente più larghe delle delle spalle
b. Immagina di spingere via il pavimento e solleva il corpo fino alla posizione del plank
c. Mantenendo sempre il corpo diritto, piega le braccia e abbassati verso il pavimento
d. Spingi di nuovo il corpo verso l’alto fino a quando le braccia sono distese e continua a ripetere il processo
Variazione: se stai è troppo difficile, poggia le ginocchia sul pavimento durante l’esercizio, questo ridurrà il carico

6) SUPERMAN
Questo esercizio fa lavorare parecchio la zona lombare, anche se sembra un po’ stupido.
a. Stenditi a pancia in giù sul pavimento con le braccia completamente distese di fronte a te
b. Solleva contemporaneamente le braccia, le gambe e il petto dal pavimento mentre inspiri e mantieni questa contrazione per 2 secondi. Contrai la parte bassa della schiena per ottenere i migliori risultati da questo esercizio
c. Inizia lentamente ad abbassare le braccia, le gambe e il petto fino alla posizione di partenza mentre espiri
d. Continua a ripetere il processo

7) DIPS (DISTENSIONI DEI TRICIPITI)
Facciamo vedere le braccia!
a. Poggia le mani accanto a te su una panca e poggia i piedi a terra
b. Tenendo la schiena diritta e l’osso sacro vicino alla panca, abbassati fino a quando i gomiti sono a circa 90 gradi
c. Rialzati nella posizione di partenza distendendo completamente le braccia e contraendo i muscoli del tricipite
d. Continua a ripetere il processo

8) LUNGES (AFFONDI)
Ottimo per quadricipiti forti e definiti! Per far lavorare di più i glutei sali su uno step.
a. Stai in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla larghezza delle anche
b. Fai un passo in avanti con il piede destro. Ora concentrati sulla gamba sinistra, piegala lentamente verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Ricorda: la gamba da piegare è la sinistra, la gamba destra si piega di conseguenza, non il contrario!
c. Ritorna nella posizione iniziale spingendo con il piede anteriore e ripeti con la gamba sinistra
d. Continua a ripetere il processo
E’ MOLTO IMPORTANTE CHE DURANTE IL MOVIMENTO IL GINOCCHIO DEL PIEDE ANTERIORE NON SUPERI LA PUNTA DEL PIEDE.

9) SINGLE LEG DEADLIFT (STACCHI SU UN SOLO PIEDE)
Un popolare esercizio di sala pesi adattato per rafforzare le gambe senza senza palestra ma con attenzione all’equilibrio.
a. Stai su un solo piede con il peso sulla gamba sinistra e con il braccio destro sollevato a formare un angolo retto con il corpo
b. Spingi indietro i fianchi per piegare il corpo in avanti mantenendo la schiena dritta e sollevando la gamba destra in modo che rimanga in linea con il busto. Contemporaneamente abbassa il braccio destro lungo la gamba di appoggio
c. Abbassare la parte superiore del corpo fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della gamba di appoggio e torna alla posizione iniziale
d. Continua a ripetere il processo sulla stessa gamba fino al cedimento, poi cambia gamba

10) PLANK
Ecco il caro plank. Ricorda: puoi respirare!

a. Mettiti a pancia in giù sul pavimento. Poggia i gomiti a terra piegati a 90 gradi con gli avambracci paralleli tra loro. Spalle aperte e punte dei piedi verso il pavimento
b. Mantieni il corpo sollevato da terra in asse con le gambe distese e gli addominali contratti
c. Devi cercare di mantenere la posizione il più a lungo possibile (1 minuto inizierà a sembrare più lungo di quanto dovrebbe essere…)
d. Recupera e ripeti

IN CONCLUSIONE
L’allenamento non deve mai trasformarsi in una noiosa routine sempre uguale settimana dopo settimana…
Se hai raggiunto un periodo di stasi, il tuo programma sta diventando ripetitivo o vuoi semplicemente spingere il tuo corpo fuori dalla sua comfort zone, lascia per un giorno il tuo solito allenamento in sala pesi e fai un workout a corpo libero!

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