Come realizzare un Programma di Allenamento

La programmazione dell’allenamento fissa gli obiettivi da raggiungere in funzione della valutazione iniziale. Il controllo assicura il raggiungimento degli obiettivi stabiliti grazie a un continuo confronto tra obiettivi e risultati.

Una caratteristica fondamentale del Personal Trainer è la capacità professionale di realizzare un programma di allenamento personalizzato per i suoi allievi.
L’allenamento sportivo consiste nell’esercizio fisico, ripetuto con carichi di lavoro progressivamente crescenti che stimolino la supercompensazione e favoriscano il miglioramento delle capacità fisiche, psichiche e tecniche dell’atleta.
La scheda di allenamento è il programma di lavoro che l’individuo deve svolgere per dare al proprio corpo lo stimolo allenante necessario per ottenere i cambiamenti fisici voluti.
Non tutti gli atleti hanno la stessa facilità ad ottenere risultati allenandosi. Qualsiasi obiettivo fisico, dimagrimento, muscoli più grandi, glutei più tonici, richiede un piano di lavoro personalizzato che necessita di una programmazione accurata.

1. principi generali

La principale caratteristica che deve avere un programma di allenamento è una corretta interpretazione dei processi di adattamento che si producono nell’atleta dopo un periodo di allenamento in modo da rispondere con nuovi stimoli allenanti sempre efficaci. Per questo è fondamentale la periodizzazione con cui si organizza il lavoro in cicli di allenamento che ad esempio possono essere suddivisi così:

macrociclo di 4 mesi: la durata dell’intero programma di allenamento che suddividiamo in più fasi che hanno scopi diversi: i mesocicli.

mesociclo di 1 mese: in ogni mesociclo si ripete sempre la stessa scheda di allenamento – il microciclo – per raggiungere lo scopo del mesociclo.

microciclo di 1 settimana: è la scheda di allenamento finalizzata alla fase specifica della preparazione atletica: fase preparatoria iniziale, allenamento della forza, ipertrofia, resistenza, definizione, ecc.

Ad esempio all’inizio del macrociclo avremo un mesociclo di preparazione iniziale con una scheda di allenamento total body multifrequenza (ogni gruppo muscolare viene allenato più volte la settimana) che viene eseguita per 4 settimane; poi segue un mesociclo di allenamento della forza con una scheda split monofrequenza (ogni gruppo muscolare viene allenato una sola volta la settimana) che viene ripetuta per 4 settimane; poi un mesociclo per l’ipertrofia e un mesociclo per la definizione:

periodizzazione

Come già detto questa suddivisione è solo un esempio per spiegare i concetti di macro, meso e microciclo. Nella realtà la durata dei vari periodi dev’essere personalizzata per ogni atleta.

Un principio da rispettare è la progressività e gradualità del carico: la tentazione di bruciare le tappe è un errore frequente perché l’uso di elevati carichi di lavoro gratifica il principiante che vede migliorare subito le sue prestazioni. Per questo è necessario che il personal trainer faccia capire all’atleta che così facendo otterrebbe risultati effimeri dato che le strutture legamentose e quelle muscolari hanno tempi diversi di adattamento e quindi anche se i muscoli sopportano bene un nuovo carico, non succede altrettanto a tendini e articolazioni che necessitano di tempi più lunghi. Le conseguenze di ciò sono facili da prevedere: a lungo andare saranno proprio queste strutture a soffrire di stati infiammatori, degenerativi oppure di rotture.

Fondamentale è inoltre la continuità dell’allenamento. Non bisogna assolutamente creare lunghe interruzioni tra un allenamento e il successivo, tranne quelle necessarie al giusto recupero.

L’organizzazione del programma di allenamento deve essere recepita consapevolmente dall’atleta che deve capire perché si svolgono determinati esercizi e non altri, la loro utilità, lo scopo, ecc. La scheda di allenamento non dev’essere eseguita passivamente, ma va discussa con l’atleta per scoprire eventuali antipatie verso alcuni esercizi e per conoscere altre figure che assistono l’atleta: dietologi, fisioterapisti e medici.

Ecco alcune definizioni necessaria per comprendere qualche concetto che verrà discusso più avanti:
volume = serie x ripetizioni
durata = tempo di esecuzione di un esercizio, determinato dal numero totale di ripetizioni e dalla loro velocità di esecuzione
intensità = percentuale del massimale, cioè della massima capacità di un atleta legata ad un esercizio. La velocità esecutiva è correlata all’intensità di lavoro ed è in rapporto al carico da spostare
densità = tempi di recupero necessari tra le serie e gli esercizi

Vediamo ora dei riferimenti chiari e certi per la realizzazione di un programma di allenamento su misura per una persona la cui finalità è, ad esempio, l’incremento della massa muscolare.

2. da dove iniziare?

La prima cosa da fare quando un atleta si appresta ad affrontare un programma di allenamento è la sua valutazione iniziale completa, medica, antropometrica, plicometrica e impedenziometrica:

  1. raccogliere informazioni sulla sua salute e sulla sua storia medica in modo da venire a conoscenza di eventuali impedimenti fisici, patologie o altro di cui bisogna tenere conto nella stesura del programma di allenamento.
  2. rilevare misure, circonferenze, peso e pliche utilizzando statimetro, metro per circonferenze, bilancia e plicometro.
  3. fare l’analisi della composizione corporea segmentale utilizzando la BIA (bioimpedenziometria), lo strumento che ci permette di misurare la massa magra, la massa grassa, la massa ossea, la quantità di acqua corporea, il grasso viscerale e il metabolismo basale.

Dopodiché è necessario procedere alla sua valutazione e correzione posturale: la riduzione degli scompensi patologici, cioè delle disarmonie fisiche e degli atteggiamenti che limitano l’articolarità. Per fare questo vanno utilizzati strumenti adatti come palle mediche, bastoni, swiss ball e strumenti propriocettivi come bosu e balance board. Il Metodo Mézières è indicato per normalizzare tutti i problemi osteo-muscolo-articolari e ha come campo di applicazione quello della patologia funzionale:

Vertebrale lombalgie, lombo sciatalgie, cervicalgie, cervicobrachialgie, ecc.
Articolare periartrite scapolo-omerale, coxartrosi, gonartrosi
Muscolare sindrome degli scaleni, sindrome dello stretto toracico superiore, sindrome dell’angolare
Dismorfica iperlordosi, ipercifosi, ginocchia valghe/vare, piede piatto/cavo

Il metodo di Françoise Mézières inoltre è indicato per gli sportivi per la prevenzione di contratture, stiramenti, strappi, tendiniti.

3. quanti giorni a settimana?

Per decidere il numero di giorni di allenamento, è importante ricordare che allenarsi troppo non va bene perché il recupero ha la stessa importanza dell’allenamento per la costruzione della massa muscolare.

La massa muscolare viene stimolata durante l’allenamento ma viene costruita durante il riposo e allenarsi tutti i giorni o con split routine da 5 giorni impedisce ai muscoli di recuperare e crescere.

Durante il sonno notturno la sintesi proteica aumenta, riparando le fibre muscolari danneggiate e costruendo nuovi tessuti. Questo processo non solo ripara il tessuto muscolare danneggiato, ma aggiunge anche nuova massa magra.

Non bisogna strafare. 3 allenamenti settimanali garantiscono un recupero adeguato e gli adattamenti supercompensativi dei gruppi muscolari allenati. Se ci sono energie extra si può andare a correre o si possono aggiungere sessioni di cardio che mantiene in salute, brucia i grassi e riduce lo strato adiposo addominale.

supercompensazione

La supercompensazione è il processo di adattamento dell’organismo a carichi di lavoro progressivamente crescenti. È la risposta fisiologica alla rottura da parte dello stimolo allenante dell’omeostasi, lo stato di equilibrio che regola tutte le attività del nostro corpo. Ogni evento che perturbi questo equilibrio viene immediatamente compensato da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio. L’affaticamento e il deterioramento indotto dall’esercizio fisico, viene così compensato dall’incremento dei processi rigenerativi anabolici. Questo è una difesa dell’organismo che cerca di ricostruire l’equilibrio perduto. In pratica: mi alleno -> mi affatico -> l’organismo potenzia i miei muscoli per non affaticarmi più -> aumento i carichi -> mi affatico di nuovo -> l’organismo potenzia i miei muscoli ancora di più e così via.

Per sfruttare la supercompensazione, massimizzare i risultati dell’allenamento e stabilire che volume di lavoro il nostro allenato è in grado di sostenere bisogna valutare i suoi tempi di recupero e non allenare nuovamente un gruppo muscolare prima che siano scomparsi i DOMS: l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, dall’acronimo inglese DOMS Delayed Onset Muscle Soreness. I DOMS sono il fenomeno conseguente all’aumento dello sforzo fisico da non confondersi con l’acido lattico che si forma nei muscoli in seguito all’allenamento anaerobico, che si abbatte significativamente nel giro di 15 minuti e viene smaltito completamente dopo un’ora. I DOMS sono una normale risposta fisiologica a carichi di lavoro maggiori o allo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Il dolore associato ai DOMS solitamente raggiunge il picco intorno alle 36 ore successive all’esercizio fisico, e cessa entro 96 ore dall’esercizio. Esempio: lunedì sera si allenano i pettorali, mercoledì mattina si avvertono i DOMS e venerdì sera saranno completamente scomparsi.

Queste considerazioni sono molto importanti per due motivi: primo perché ci dicono che un allenamento monofrequenza (1 volta alla settimana) è sufficiente per stimolare e far recuperare un gruppo muscolare prima dell’allenamento successivo; secondo perché rispondono alla domanda di chi si chiede se e quanto allenarsi nei giorni precedenti ad una gara: la risposta è chiaramente che, ad esempio, un atleta che deve partecipare la domenica ad una gara dovrà usare le 96 ore (4 giorni) precedenti per riposare, recuperare completamente ed arrivare in gara nelle condizioni migliori.

4. come suddividere i gruppi muscolari nei diversi giorni? e in che ordine allenarli?

Nel periodo iniziale, è consigliabile seguire una routine di allenamento full body in cui vengano allenati tutti i gruppi muscolari nella stessa sessione almeno una volta in modo da migliorare la condizione fisica generale sulla quale poi lavorare in modo più intenso. Successivamente, dopo qualche mese, si passa ad una routine split in cui i vari muscoli vengano suddivisi per gruppi e in ciascuna sessione vengano allenati solo alcuni di essi. Il vantaggio della routine split è che permette di concentrarsi su tutti i gruppi muscolari con la giusta intensità e che risulta più difficile arrivare al sovrallenamento.

Esempio di routine di allenamento split da 2 giorni:

A: dorsali, trapezi, pettorali, spalle, tricipiti, bicipiti

B: addominali, lombari, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Esempio di routine di allenamento split da 3 giorni:

A: addominali, pettorali, spalle, tricipiti

B: lombari, dorsali, trapezi, bicipiti

C: glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Esempio di routine di allenamento split da 4 giorni:

A: addominali pettorali

B: lombari, dorsali, trapezi

C: glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

D: spalle, bicipiti, tricipiti

Bisogna sempre tenere conto che (1) l’allenamento del petto coinvolge le spalle e i tricipiti, quindi è bene far sì che questi o vengano allenati insieme al petto oppure distanziati di almeno 2 giorni, in modo che possano prima recuperare; (2) l’allenamento del dorso invece coinvolge i bicipiti, quindi vale lo stesso discorso: o i bicipiti si allenano insieme o almeno due giorni dopo in modo da farli prima recupere.

Per decidere l’ordine degli esercizi di una sessione di allenamento, bisogna seguire il principio dell’allenamento centrifugo con cui si fanno lavorare per primi i distretti muscolari vicini al baricentro corporeo, il core, e poi i distretti via via più lontani. Ad esempio, la zona lombare-addominale dovrà essere allenata prima delle gambe, il petto prima delle spalle e le spalle prima della braccia, ecc. Questo perché i sovraccarichi fanno sentire i loro effetti prima sulle strutture vicine al core, poi su quelle lontane. La mancata osservanza di questo principio causa sofferenza a livello dei distretti muscolari più deboli, anche a distanza di molto tempo.

weider workout

5. quanti esercizi per gruppo muscolare?

Nei 45-60 minuti di allenamento bisogna mirare al completo esaurimento muscolare secondo i principi Weider, ovvero con 3-4 esercizi per i gruppi muscolari medio/grandi (petto, schiena, gambe, spalle) e 2-3 esercizi per i gruppi muscolari piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci, addome).

6. scelta degli esercizi

Per concludere l’allenamento in un’ora, scegliamo 2-3 esercizi per gruppo muscolare. Lasciamo perdere un po’ tutte le macchine isotoniche, che dal punto di vista commerciale sono fantastiche, ma dal punto di vista biomeccanico sono spesso deleterie.

Scegliamo esercizi multiarticolari che permettono di sollevare buoni carichi senza predisporre il corpo nel medio-lungo termine ad alterazioni posturali. Manubri e bilancieri sono da preferirsi alle macchine isotoniche per la molteplicità di stimoli allenanti, perché allenano anche i muscoli stabilizzatori, permettono traiettorie fisiologicamente più corrette, necessitano maggiore coordinazione di movimento, educano la propriocezione e migliorano la coordinazione motoria, inducono una maggiore risposta ormonale (GH e testosterone).

Ma prima di tutto ciò, verifichiamo la mobilità articolare ed eventuali tensioni muscolari, per vedere se un dato esercizio è adatto o meno al nostro cliente. Ad esempio:

verifichiamo l’articolazione del ginocchio, la rigidità tibio-tarsica e lombare è indispensabile per valutare l’inserimento del re degli esercizi: lo squat;

verifichiamo la mobilità scapolo-omerale necessaria all’esecuzione degli esercizi che coinvolgono petto, spalle e braccia;

verifichiamo la capacità di allungamento dei vari muscoli per valutare il ROM (range of movement) da far eseguire durante l’esercizio;

valutiamo la presenza di alterazioni della colonna vertebrale: come ipercifosi, iperlordosi, scoliosi e altro.

Ricordiamo sempre che dev’essere il Personal Trainer a decidere cosa è meglio per il suo cliente e non lui. Quando arriva il classico signore che vuole un petto d’acciaio ma ha una notevole ipercifosi, con conseguente anteriorizzazione delle spalle, farlo lavorare con esercizi per il petto sarebbe un massacro se prima non gli si restituisce, almeno parzialmente, una certa armonia.

7. quali metodiche, serie e ripetizioni?

In base all’obiettivo da raggiungere bisogna scegliere un metodo di allenamento e che dovrà poi essere costantemente variato in modo da mantenere lo stimolo allenante nel tempo. Per questo si possono usare molte metodiche di allenamento: serie, superserie, serie giganti, piramidale, piramidale inverso, stripping, negative, ripetizioni forzate, cheating, bulgare e molte altre ancora.

Diciamo di usare il metodo delle serie (set) che va bene sia per l’allenamento della forza che per l’ipertrofia ed è adatto a principianti ed esperti. Per ogni esercizio, il numero delle serie va da 3 a 6 e per stabilire quante ripetizioni fare per ogni serie facciamo riferimento allo schema collaudato dei principi Weider:

OBIETTIVO% DI 1 RMRIPETIZIONI (REP)
FORZA85%-90%4-6
IPERTROFIA70%-80%8-12
RESISTENZA< 60%> 15

8. quanto carico?

Una volta stabilito il programma, bisogna lavorare per aumentare il carico usato in tutti gli esercizi idealmente del 5% ogni 2 settimane.

Ad esempio, nell’allenamento finalizzato all’ipertrofia, si inizia con un peso che permetta di eseguire 10 ripetizioni per serie. Quando con lo stesso peso, progredendo nel corso del tempo, si riescono a eseguire 12 ripetizioni, si può aumentare il peso del 5% e ritornare a eseguire di nuovo 10 ripetizioni. Questo processo ripetuto nel tempo permette di aumentare progressivamente il carico.

Ad esempio iniziamo la leg press riuscendo a fare 10 ripetizioni con un carico di 100kg e, quando riusciamo a fare con lo stesso carico 12 ripetizioni, aumentiamo a 105kg tornando a fare di nuovo 10 ripetizioni. Quando riusciremo a fare 12 ripetizioni con 105kg aumentiamo a 110kg ritornando a 10 ripetizioni e così via aumentando sempre di più.

9. intensità

L’intensità è un importante parametro di allenamento e possiamo definirla come la qualità dell’allenamento svolto in un determinato periodo di tempo. Essa viene misurata in base al tipo di esercizi fatti. Oltre al carico, anche la frequenza cardiaca è un parametro sufficientemente valido per valutare l’intensità dell’allenamento. La frequenza cardiaca massima si può calcolare facilmente con un’approssimazione del 10-15% usando la formula di Karvonen dal nome dello studioso finlandese che la elaborò. Secondo questa regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 220 la propria età:

FCmax = 220 – età (anni)

Nella pratica basta utilizzare un comune cardiofrequenzimetro o una fitness band che oltre a calcolare automaticamente e in modo più accurato la FCmax, visualizzano costantemente la FC istantanea durante l’allenamento.

Grazie alla FC possiamo stabilire a quale intensità bisogna lavorare per raggiungere determinati obiettivi, come nello schema seguente:

ZONE ALLENANTI%FCmax
Allenamento anaerobico80-100%
Allenamento cardiocircolatorio70-80%
Attività fisica per il dimagrimento60-70%
Attività fisica moderata50-60%

Bisogna cercare di mantenere costantemente la frequenza cardiaca entro il range percentuale specifico della zona allenante perché se si scende al di sotto di tale livello di intensità non si otterranno modificazioni fisiologiche. In pratica l’allenamento non è stato “allenante”: sì è solo perso tempo!

10. quanto tempo allenarsi?

L’allenamento con i sovraccarichi induce l’innalzamento del GH e del testosterone, ormoni responsabili dell’incremento della massa muscolare. Dopo circa 45 minuti / un’ora di training la produzione di questo ormone cala, dando spazio alla secrezione del cortisolo, detto anche ormone dello stress. Quest’ultimo è l’acerrimo nemico della performance e dell’incremento della massa magra, ed è inversamente proporzionale alla produzione dello stesso testosterone. Quindi, niente 15 – 20 serie, come spesso si vede fare perché protrarre un allenamento per più di un’ora equivale ad ottenere un calo del testosterone e un innalzamento del cortisolo; in altre parole: un allenamento improduttivo.

11. quanto recupero tra una serie e l’altra?

Il tempo di recupero tra una serie e l’altra, necessario all’incremento della massa muscolare, varia dai 60” ai 90”, perché tale intervallo di tempo non permette una completa rigenerazione dell’ATP (energia necessaria alla contrazione). In tale situazione, l’organismo è costretto, al fine di aumentare i trasporti, a stimolare la crescita muscolare.

Tempi di recupero superiori (3 – 5 minuti) inducono una maggiore ricarica dell’adenosintrifosfato e sono particolarmente adatti agli allenamenti di forza.

SECONDI DI RECUPERO% DI ATP RIGENERATA
30”50 %
60”75 %
90”87 %
120”93 %
180”98 %
240”99 %

Alla luce di questa tabella, in base all’obiettivo nelle metodiche più comuni, si effettuano le seguenti pause:
Forza da 180″ a 300″
Ipertrofia da 60″ a 90″
Resistenza da 20″ a 60″

 12. conclusioni

Spero che questo articolo possa essere utile a tutti coloro che sono interessati all’argomento. Per i principianti, spero di essere stato sufficientemente semplice nelle mie spiegazioni, per i professionisti e per chi già possiede queste conoscenze, ricordo che tutti gli argomenti trattati sono stati volutamente semplificati e ridotti ad una dimensione adatta a questo contesto. Credo comunque di aver dato degli spunti interessanti e sono disponibile per chiunque volesse contattarmi allo scopo di approfondire o chiarire ogni argomento.

bench press